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リラクセーションの実践   運動の実践   思考パターン-感情の関係   思考パターンの修正法

     ③ストレスとうまくつきあおう

ストレス対処法

その2- リラクセーションの実践

 

~リラクセーションって?~

リラクセーションには「緊張をとく」という意味があります。意識して身体の緊張をほぐすことで心の緊張をほぐすことができます。方法は色々ありますが、ここでは「呼吸法」と「筋弛緩法」をご紹介します。





<呼吸法でリラックス!>

エクササイズ1 自分で呼吸を感じてみよう!
目を軽く閉じて、右手の手のひらを胸に、左手の手のひらをお腹にあてます。
そして、呼吸をした時の胸の動きとお腹の動きの違いを感じてみましょう。
エクササイズ2 リラックスする呼吸法
へそのあたりに手を当てます。
目を軽く閉じて、おなかがふくらむのを感じながら、4~5秒くらいかけて鼻から息を吸いこみます。
吸い込んだら少し息を止めます。
今度はおなかをへこますように、大きくゆっくりと、吸うときの倍ぐらいの時間をかけて口からゆっくりと細く吐き出します。
①~④を繰り返してください。雑念が浮かんできたら、吐く息に意識を集中させましょう。

<筋弛緩法でリラックス!>

意識的に筋肉を緊張させ、数秒間そのままにしてから一気に脱力することで、筋肉がリラックスした感覚をつかむ方法です。椅子に腰掛けて行いましょう。
腕、足、肩などの筋肉に思いっきり力をいれます。(緊張)
そのまま5秒静止。
続いて、一気に力を抜きます。(弛緩)
リラックスした気持ちよい感じを十分に感じましょう。
①~④を数回繰り返してください。

その他のおすすめは…

① アロマセラピー ――――――――――――――――――――――――――――――
植物から抽出したオイル(精油、エッセンシャル・オイルともいいます)の香りにはリラックスさせる効果のあるものがあります。専用器具がなくても、ティッシュやマグカップにお湯を入れたものに、オイルを1~2滴垂らしたものをテーブル等に置くことで、香りを楽しむ(芳香浴といいます)ことができます。
カモミールやラベンダー、ローズにリラックス効果があるといわれています。
② 音楽療法 ――――――――――――――――――――――――――――――――
音楽には心を穏やかにしたり、気分を高揚させたりといったさまざまな作用があります。一般的には、ゆったりとしたテンポで旋律の美しい楽曲がこころをやすらげると言われています。また、こころへの働きかけにあわせた音楽や自然界の音など(ヒーリング音楽とも言われています)を集めたCDも登場しています。
クラシックの中で代表的な曲は・・・
不安を鎮める バッハ「G線上のアリア」
集中力 モーツァルト「ピアノ協奏曲第21番第1楽章」
やる気アップ ショパン「英雄ポロネーズ」

 

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